Biri Bacak Mı Dedi?

By on 24 Mayıs 2016
özge

Bakın ne okudum geçen…

“Moda yaratıcıları, kendine güvenen herkes, her yaşta kısa etek giyebilir diyorlar.”

Yaz yaklaştıkça da bacakların konu başlıklarında ki yeri artıyor.

“Miniler çıksın ortaya artık bacaklar fora”

“Zarif ve Sıkı bacaklar”

“Selülitli güzeller” gibi haber başlıkları okumaya devam ediyoruz.

O halde ne bekliyoruz? Bacak kaslarımız devreye girsin, değil mi?

Şimdi gelelim konumuzun ciddiyetine.

Bacak kası çalışması ister bacak kası geliştirmek ve bacak inceltmek şekillendirmek için yapılsın, ister yağ yakımı için yapılsın, vücut için olmazsa olmazdır.

Vücudumuzun en büyük kas kütlesi bacak kaslarımız olduğundan yağ yakımında büyük bir etkisi bulunmkatadır.

Büyük kas gruplarının çalışması demek yağların yakılması demektir.

Bacak kası çalışarak zayıflayabilirsiniz

 Mesela zayıflamak için yürüyüş ve koşu yapılır. Amacımız bacak kaslarımızı çalıştırmak hareket ettirmektir.

IMG-20160524-WA0003Bel ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak isteyenler de dikkat!

Bel ve karın bölgesinde ki yağlardan kurtulmak için mekik ve benzeri hareketleri yapmak yerine bacaklarınızı çalıştırmanız daha etkili olur. Mekik çekerek yağ yakılmaz ve yağlar kasa dönüşmez. Yağlar vücutta enerji ihtiyacı için kullanılır. Mekik çekme gibi egzersizler sadece karın kaslarınızın gelişmesini sağlar.

Ayrica genellikle bayanlarda görülen selülit problemlerinin çözümü için bacak egzersizleri çok önemlidir.

Gelelim bacak kası geliştirme ve bacak şekillendirme konumuza.

Bu konu özelikle bayanların düzgün fiziğe ulaşmak için sürekli olarak çabaladığı bir konudur. Aslında bacak kaslarını geliştirmek ve şekillendirmek o kadar da zor değildir.

İşte bacaklarınız için yapacağınız hareketler.

Lunges ya da Adımlama Hareketi

Hedef bölgesi : Bütün bacak, arka baldır ve popo kasları

Bu haraket kasların hepsini aynı anda çalıştıran bir harekettir.

Uygulama

  • Vucudunuzun başlangıç pozisyonu —> karın kaslarınız sıkılı ve dizleriniz hafif bükülmüş.
  • Ayakta bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı bir metre kadar ayırın)
  • Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürün ve götürürken kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın
  • Arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun
  • ÇOK ÖNEMLİ NOT: Haraketi yaparken dikkat edeceğiniz şey bel bölgenizin kesinlikle kambur şekle gelmemesi, düzlğünü koruması ve eğilme safasında diz kapaklarınızın parmak uçlarını geçmemesidir.
  • Ardından bacağınıza yüklenerek doğrulun ve hareketi tekrarlayın.
  • Haraketi yaparken öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınızın üstüne yüklenin.
  • Haftda en az 3 kere, 3 set ve her sette 15 – 20 tekrar yapın.
  • Her seri sonunda bacak degiştirin . 15-20 tekrar  sağ bacak 15-20 tekrar sol bacak, işte bu bir set.
  • Bu haraketei isterseniz iki elinizde ufak ağırliklar tutarak ve ayrıca arka ayagınızı bu şekilde kaldırmayıp yerde tutarak da yapabilirisniz.
  • BİR NOT DAHA: Harekete başlarken yani ayağınızı öne atarken nefes alın, bitirirken yani yukarı kalkarken nefesinizi verin ve karın kaslarınızı kasmayı unutmayın.

Çömelme (Squat) Hareketi

Hedef Bölgesi: Kalça, popo, ön bacak  ve karın

Bu bölgelerin sıkılaşması icin çok etkili bir harakettir.

Bayanlar daha kolay olması bakımından düşük ağırlıklarla bunu evde arkanıza bir sandelye koyarak da yapabilirsiniz.

Uygulama:

  • Sırtınızı dik ve ( bacaklarınız birbirine değmeden ), ayaklarınızı omuzlarınız genişliğinde ayrı tutun.
  • Kalçalarınız bu basamağa ya da sandalyeye hafifçe değecek kadar çömelin (fakat oturmayın). Yani uzagınızdaki bir sandelyeye oturmaya çalıştığınızı hayal edin.
  • Kollarınız yere paralel ve dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde  çömelirken, kalçanızın geriye doğru çıkmasına dikkat edin.
  • ÇOK ÖNEMLI NOT: Lunges hareketinde olduğu gibi, Haraketi yaparken dikkat edeceğiniz şey bel bölgenizin kesinlikle kambur şekle gelmemesi, düzlğünü koruması ve eğilme safasında diz kapaklarınızın parmak uçlarını geçmemesidir.
  • Ardından ağırlığınızı topuklarınız ve arka bölgenizde yoğunlaştırarark ve kalçalarınızı sıkılaştırarak, yani yukarı hareketin yarattığı zorlanmayı kalçanızda odaklayarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Haraketi yaparken kalça ve bacak kaslarınızı sıkarak devam edin.
  • Bu hareketi en az 2-3 set ve her sette 15-20 defa olmak üzere haftada en az 2 ya da 3 kere yapın
  • BİR NOT DAHA: Hareketi yapraken,  egilrken nefes  alın, bitirirken yani kalkarken nefes verin ve karın kaslarınızı da kasmayı unutmayın.

Diz çekip savurma

Hedef Bölge: Kalça, popo, bel, arka bacak

Uygulama:

  • Böyle benim bulduğum gibi bir basamak bulun ya da kalın bir ansiklopedi alıp yere koyun.
  • Sağ ayağınızla üzerine çıkıp sol bacağınızı boşta bırakın.
  • Sol dizinizi çekebildiğiniz kadar yukarıya çekin ve yavaşça indirin.
  • Tekrar sol ayağınızı arkaya doğru mümkün olduğunca yukarı savurup dizinizi bükmemeye özen gösterin.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün.
  • 15 tekrar yapıp diğer bacağa geçin. Bunu da 3 kere tekrarlayın
  • NOT: harekete başlarken nefes alın, bitirirken verin ve karın kaslarınızı kasmayı unutmayın.

Bu üç hareketle bitmiyor iş ama bir yerlerden başlamak lazım. Hiç birşey yapmayıp, ya da hiç bir şey değiştirmeden, değişik sonuçlar beklenmez.

Ben bu hareketlerin faydasını gördüm ve çekici bacaklar edinmenin bir kaç sırrını sizinle paylaşarak  bana düşen vazifemi yaptım ! Sıra sizde !  UYGULAMA!

Hadi bakalım …

Modada her zaman yeri olan ve bayanların bayıldığı mini etekler, topuklu ayakkabılar, çizmeler …

Hepsi sizi ve devreye geçirdiğiniz kaslarla bacaklarınızı sabırsızlıkla bekliyor!

 

About Hakan Alkan

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir